Nesta sexta-feira (14), o mundo celebra o Dia Mundial do Sono, um lembrete essencial sobre a importância de uma rotina saudável para garantir um descanso de qualidade. Com a crescente preocupação sobre distúrbios do sono, o conceito de higiene do sono tem ganhado destaque. Essa prática envolve uma série de hábitos e estratégias para melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, a saúde geral.
Um dos principais inimigos de uma boa noite de descanso são as telas de celulares, tablets e computadores. Segundo a pneumologista Erika Treptow, do Instituto do Sono, o uso desses dispositivos à noite pode comprometer o descanso de duas maneiras: pelo estímulo mental e pela interferência na produção de melatonina.
Por que o uso de telas antes de dormir prejudica o sono?
O impacto das telas no sono se dá por dois fatores principais:
1. Estimulação mental constante
Você já se pegou rolando o feed do celular e, sem perceber, perdeu a noção do tempo? Isso acontece porque os conteúdos das redes sociais, vídeos e até mensagens ativam áreas do cérebro responsáveis pela atenção e cognição. Como resultado, a mente permanece alerta, dificultando o relaxamento necessário para adormecer.
“Não é incomum começarmos a pesquisar algo na internet e, de repente, estarmos vendo cinco ou seis coisas adicionais”, explica Treptow. Esse excesso de informações mantém o cérebro em estado de excitação, atrasando o início do sono.
2. Interferência na produção de melatonina
O segundo e mais significativo impacto das telas está na luz que elas emitem. De acordo com a médica, a exposição a essa iluminação – especialmente quando próxima aos olhos – interfere diretamente na secreção de melatonina, hormônio responsável por regular o ciclo do sono.
“A luz das telas dá ao cérebro a falsa impressão de que ainda é dia, retardando a produção de melatonina e dificultando o processo natural de adormecer”, explica a especialista.
Esse fenômeno ocorre porque o organismo associa a presença de luz com o período diurno e a escuridão com a hora de dormir. Com a exposição constante às telas, o relógio biológico pode entrar em desequilíbrio, resultando em noites mal dormidas e fadiga no dia seguinte.
Higiene do sono: Como melhorar a qualidade do seu descanso
Se você tem dificuldades para dormir ou quer garantir um descanso mais reparador, adotar boas práticas de higiene do sono pode ser a solução. Veja algumas recomendações dos especialistas:
1. Evite telas pelo menos uma hora antes de dormir
Se possível, desligue celulares, tablets e computadores pelo menos 60 minutos antes de se deitar. Substitua esse tempo por atividades relaxantes, como leitura de um livro físico, ouvir músicas tranquilas ou meditar.
2. Crie um ambiente escuro e tranquilo
Luzes artificiais podem enganar o cérebro e atrapalhar a produção de melatonina. Para evitar esse problema, mantenha o quarto escuro e fresco, utilizando cortinas blackout ou máscaras de dormir, se necessário.
3. Estabeleça um horário fixo para dormir e acordar
Manter uma rotina regular de sono ajuda a regular o relógio biológico. Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana, para evitar oscilações que possam atrapalhar a qualidade do descanso.
4. Evite cafeína e refeições pesadas à noite
O consumo de cafeína e alimentos pesados pode prejudicar o relaxamento do organismo. Dê preferência a chás calmantes, como camomila ou erva-cidreira, e refeições leves no jantar.
5. Pratique atividades relaxantes antes de dormir
Tomar um banho morno, fazer alongamentos leves ou ouvir músicas suaves são estratégias eficazes para reduzir o estresse e preparar o corpo para o descanso.
Por que o sono de qualidade é essencial para a saúde?
O Dia Mundial do Sono reforça a importância de adotar hábitos saudáveis para garantir um descanso adequado. Uma boa noite de sono traz inúmeros benefícios, como:
- Melhora do humor e redução do estresse
- Fortalecimento do sistema imunológico
- Aumento da concentração e produtividade
- Prevenção de doenças cardiovasculares e metabólicas
Além disso, noites bem dormidas impactam diretamente a nossa disposição e qualidade de vida. Por isso, priorizar uma boa higiene do sono não é um luxo, mas sim uma necessidade para manter o corpo e a mente saudáveis.
Se você sofre com dificuldades para dormir, experimente reduzir o uso de telas à noite e adotar um ambiente propício para o descanso. Pequenas mudanças na rotina podem fazer uma grande diferença na sua saúde e bem-estar.
