Sabemos que a prática regular de exercícios é fundamental para a saúde e para a perda de peso. As diretrizes tradicionais recomendam pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada para que ocorram mudanças na composição corporal. Porém, uma nova metanálise publicada em dezembro de 2024 no periódico JAMA reforça que, quanto mais você se exercita, melhores os resultados.
O estudo analisou 116 ensaios clínicos conduzidos em diversos países, envolvendo 6.880 adultos. Todos os participantes realizaram exercícios supervisionados – como caminhadas ou corridas – por, no mínimo, oito semanas, enquanto um grupo controle manteve suas atividades habituais. A pesquisa revelou uma clara relação dose-resposta: cada incremento de 30 minutos semanais de exercícios aeróbicos contribuiu para uma redução média de 0,52 kg no peso corporal, 0,56 cm na circunferência da cintura e 0,37% no percentual de gordura corporal.
Intensidade Importa
Os maiores efeitos foram observados em exercícios de moderada a alta intensidade. Enquanto atividades leves trazem alguns benefícios, elas não estão associadas a mudanças significativas na composição corporal. Por isso, é fundamental ajustar a intensidade do treino. Uma maneira prática de mensurar isso é através do “talk test” – se você consegue manter uma conversa confortável, o exercício é leve; se a fala exige esforço, está na intensidade moderada ou vigorosa.
Para quantificar a intensidade, também é comum usar a frequência cardíaca máxima. Exercícios leves correspondem a 40-55% dessa frequência, moderados a 55-70% e vigorosos a 70-90%. Essa metodologia permite que cada indivíduo adapte seus treinos de acordo com seu condicionamento físico e objetivos específicos.
A Combinação Perfeita: Cardio e Musculação
Embora os exercícios aeróbicos sejam eficazes para reduzir peso e gordura corporal, a combinação com o treinamento de força pode potencializar os resultados a longo prazo. A musculação não só ajuda a preservar e até aumentar a massa muscular, como também evita a queda do metabolismo basal. Em outras palavras, manter os músculos ativos garante que o corpo continue queimando calorias mesmo em repouso.
Portanto, para quem busca uma mudança significativa na composição corporal, a orientação é acumular pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana – idealmente, aumentando esse tempo para 300 minutos – e, se possível, incluir sessões de treinamento de força.
Alimentação e Balanço Energético
Vale lembrar que o sucesso na redução de peso depende do balanço energético negativo: é preciso consumir menos calorias do que se gasta. Sem ajustes na alimentação, o impacto da atividade física pode ser limitado. Uma dieta balanceada, rica em nutrientes e ajustada às necessidades individuais, é essencial para complementar o efeito dos exercícios.
Conclusão
A nova metanálise destaca que cada meia hora extra de exercício aeróbico por semana pode representar ganhos significativos na redução de peso, diminuição da circunferência da cintura e percentual de gordura corporal. Esses achados reforçam a ideia de que, além de cumprir a recomendação mínima de 150 minutos semanais, aumentar a duração dos treinos pode acelerar a transformação da composição corporal.
Adotar uma rotina que combine exercícios de intensidade moderada a vigorosa, aliado a sessões de musculação e a uma alimentação equilibrada, é a chave para otimizar os resultados e promover uma melhora sustentável na saúde e no bem-estar.
